1. Correr durante 10 minutos a una intensidad moderada, esto para preparar las articulaciones y músculos involucrados para la carrera.
2. Una vez acabado tu calentamiento, debes correr de manera interválica: por ejemplo, corre 2 minutos a un ritmo fuerte y rápido y luego baja la intensidad y corre 3 minutos a una intensidad menor, que te permita recuperarte para el siguiente tramo de 2 minutos intensos.
3. Busca colinas no muy empinadas, con un leve grado de inclinación. Cambia los terrenos planos por colinas y descensos, esto va a dar mucha variedad a tu entrenamiento.
4. Si realizas este programa al menos 2 veces por semana, junto con una alimentación saludable y balanceada, obtendrás resultados increíbles en muy poco tiempo.

Ejercicio 1: Sentadilla. Realiza el ejercicio asegurándote que tus rodillas no sobrepasen el nivel de la punta de tu pie, de esta manera te asegurarás que el ejercicio está bien hecho.
Ejercicio 2: Desplantes con mancuernas. Debes realizar el ejercicio con las dos piernas por separado, primero con una y al terminar lo haces con la otra.
Ejercicio 3: Abdominales. Realiza el ejercicio sobre una bola de un tamaño adecuado a tu estatura, deja llevar tu cabeza hasta atrás y vuelve despacio hacia arriba, botando el aire despacio.
Ejercicio 4: Press banca con mancuernas. Asegúrate de realizarlo con tus escápulas bien estabilizadas contra la banca horizontal. No lleves los brazos mas abajo del nivel de tus hombros, de esta manera vas a prevenir una posible lesión en las articulaciones glenohumerales (hombro)
Ejercicio 5: Remo con mancuerna. Debes realizar este ejercicio primero con una mano y al terminar, lo haces con la otra. Lleva el brazo al nivel de la espalda y déjalo bajar con el cuidado de que tu hombro permanezca estable y al nivel de tu otro hombro.
Ejercicio 6: Flexión de codo con mancuernas. Este ejercicio es para tu bíceps, flexiona tu codo y deja bajar la mancuerna lentamente sin conseguir la completa extensión, asegúrate que tus codos no se despeguen de tu tronco, y así conseguirás localizar al máximo la tensión en tu bíceps.
Ejercicio 7: Extensión de codo con cable. Debes procurar mantener tus codos bien firmes a tu tronco y flexiona el antebrazo hasta que consigas que esté paralelo al suelo, lentamente extiéndelo sin llevarlo a su completa extensión.
Ejercicio 8: Abducción frontal de hombros. Este ejercicio se conoce como “elevaciones laterales con mancuernas”, es para tus hombros. Debes colocar tu antebrazo a 90 grados con respecto a tu brazo, luego eleva tus brazos hasta el nivel de tus hombros. Debes inclinar tu tronco ligeramente hacia delante para alinear las fibras musculares del deltoides medio con la trayectoria del movimiento.